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準備テスト。バーで身体の形をチェック

板よりもアクセスしやすく効果的な運動を考えるのは困難です。結局のところ、その実装に必要なのは、平らな表面、それ自体の重量と耐久性です。体系的な実装により、結果は長くはかからないでしょう:背中と上部の肩甲帯の筋肉が強くなり、腹部、腰、そして臀部でさえも強くなります。

一見すると、バーは複雑なトレーニングのかなり単純なコンポーネントであり、正しく実行するのは簡単であるように思えるかもしれません。しかし、あなたのワークアウトを少なくとも役に立たなく、多くてもトラウマにすることができる多くの一般的な間違いがあります。したがって、最大の生産性を達成し、合併症を防ぐためには、最初に静的なエクササイズを正しく行う方法を理解する必要があります。

クラシックテクニック

  1. 肩を肘(前腕の板)または手(まっすぐな腕)の上に置きます。
  2. 体全体がまっすぐであることを確認します。足をまっすぐにし、腰を低く保ちます。腰のたるみ、肩甲骨の沈み込み、骨盤の上方への持ち上げは避けてください。
  3. 下を見ろ。頸椎に負担がかからないように頭を上げないでください。
  4. 体全体の強い緊張を維持します。臀部を絞って、腹部を締め、骨盤を前にねじります。

どれくらいの期間、長持ちする必要がありますか?

初心者向けの板

トレーニングを始めたばかりの場合、板の最適な時間は30秒。しかし、数字に移る前に、主なことは時間ではなく、実行の正確さであることを覚えておいてください。したがって、すでに20秒目に体がリラックスしていて、テクニックにギャップがあると感じた場合は、休憩して次のセットに備えてください。

初心者向けのトレーニングの目標は、30秒ずつ4セットです。これが簡単にできると感じたら、各セットを数秒長くします。

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写真:istockphoto.com

高度な厚板

厚板の2分がトレーニングに最適で最適と見なされることを示唆する調査があります。 ...今回は、体幹の筋肉の形が優れていることを示しています

たとえば、オレゴン州リンフィールド大学では、168人の生徒(男子と女子の両方)が参加して実験が行われました。調査の結果、学生は平均して1分46秒、女子学生は1分30秒バーを保持していることがわかりました。

さらに、カナダのウォータールー大学の脊椎バイオメカニクス教授であるスチュワートマギル博士は、1セットあたり2分の板で高度なトレーニングに十分であると述べています。専門家によると、タスクを完了できない場合は、テクニックが不十分であるか、体重が多すぎることが原因です。どちらの評決も、あなたが注意を払うべき何かがあることを意味するだけです。eと作業内容

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レコードホルダー用の板

2分の結果が得られたら、時間ではなく手法の複雑さを増やすことをお勧めします。たとえば、片方の腕で、または上げられた脚でバーを実行し、ウェイトまたはダイナミクスを追加します。時間を増やすことは、自分のベストを破るという目標を設定した場合にのみお勧めします。

ちなみに、男性の現在の世界記録は、中国のスポーツ選手毛沢東に属しています。 2016年、彼は7時間4分で個人記録を樹立したジョージウッドとの対決で、バーで8時間1分間ホールドすることができました。そして今年、女性の間で新しい業績が記録されました-カナダのダナグロバカが4時間20分の地位を維持しました。彼女は、マリアカリメラの2015年から2019年までの最高得点を49分上回りました。

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